নিজস্ব প্রতিনিধিঃ নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে না! এই চিরন্তন ধারণাটি একেবারেই সঠিক নয়। আমাদের রোজকার খাবারে থাকা সাধারণ উপাদান দিয়েই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও সুষম প্রোটিন প্লেট তৈরি করা সম্ভব। সামান্য পরিকল্পনার মাধ্যমেই ডিম বা মাংস ছাড়াই নিরামিষ প্লেটকে প্রোটিন সমৃদ্ধ করা যায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মসুর বা মুগ ডাল, রাজমা, ছোলার মতো লেগুম জাতীয় খাবার রাখুন। এগুলি প্রোটিনের চমৎকার উৎস। সয়াবিন, সোয়া চাঙ্কস এবং টোফু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম সেরা বিকল্প। এর পাশাপাশি পনির, টক দই এবং দুধের মতো ডেয়ারি প্রোডাক্ট শরীরকে অতিরিক্ত প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম জোগায়। ডাল-ভাতের সঙ্গে প্লেটে কিছুটা পনির বা দই যুক্ত করলে খাবারটি একটি সুষম খাদ্যে পরিণত হয়, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে। বিকেলের খাবারে চিপস বা মিষ্টির বদলে শুকনো খোলায় ভাজা ছোলা, অঙ্কুরিত মুগ বাদাম অথবা নানা ধরণের বীজ বেছে নিন। বয়স, শারীরিক গঠন এবং পরিশ্রমের মাত্রার ওপর নির্ভর করে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কম-বেশি হতে পারে।

সুষম নিরামিষ খাদ্যতালিকার ২৫% অংশ জুড়ে থাকে উচ্চ-প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। প্রোটিনের মাত্রা আরও বাড়াতে ভাতের বিকল্প হিসেবে কিনোয়া যোগ করতে পারেন, যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব কটি অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। পালং শাক ও ব্রকলির মতো সবজি প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও খাবারে আয়রন শোষণ বাড়াতে প্লেটে লেবু, টমেটো বা ক্যাপসিকাম অবশ্যই রাখুন। প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ (৬.৫ গ্রাম প্রোটিন) বা এক বাটি টক দই ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন বি-১২ এর অভাব দূর করে। একটি প্রাপ্তবয়স্ক শরীরের জন্য ওজনের প্রতি কেজিতে ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন প্রয়োজন। তাই দামি সাপ্লিমেন্ট নয়, বরং ঘরের সাধারণ ডাল-ভাত, তরকারি আর পনির ও দইয়ের সঠিক সমন্বয় করলেই তৈরি হয়ে যাবে আপনার নিখুঁত সুষম প্লেট।