নিজস্ব প্রতিনিধি: হাড়ের গঠন মজবুত রাখা থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, পেশির সঞ্চালন এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে ভিটামিন ডি-এর ভূমিকা অপরিসীম। আমাদের শরীরের দৈনিক ভিটামিন ডি-এর চাহিদার প্রায় ৯০ শতাংশই আসে সূর্যের আলো থেকে। তবে বর্তমান সময়ে বায়ুদূষণ এবং অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার অভ্যাসের কারণে নিয়মিত রোদ গায়ে লাগানো সম্ভব হয় না। এর ফলে দেশে ৫০ শতাংশের বেশি মানুষ এখন ভিটামিন ডি-এর অভাবে ভুগছেন। একারনে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নিচের ৫টি খাবার যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

তৈলাক্ত মাছ
খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা মেটাতে স্যামন বা ম্যাকারেলের মতো সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছ অত্যন্ত কার্যকর। তবে এই মাছগুলো সহজলভ্য না হলে দেশি মাছের ওপর ভরসা রাখতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, শিং, ট্যাংরা এবং গ্রাস কার্প মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি-৩ পাওয়া যায়।

কড লিভার অয়েল
মাছের যকৃত থেকে তৈরি কড লিভার অয়েল ভিটামিন ডি-এর অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস। এটি তরল এবং ক্যাপসুল উভয় আকারেই বাজারে পাওয়া যায়। মাত্র এক চামচ কড লিভার অয়েল প্রতিদিনের ভিটামিন ডি-এর চাহিদা পূরণের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ সরবরাহ করে। তবে এটি সেবনের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ডিমের কুসুম
সহজলভ্য ও পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি-এর দারুণ উৎস। ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন থাকলেও, কুসুমেই মূলত প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান জমা থাকে। বিশেষ করে খোলা জায়গায় ও রোদে ঘুরে বেড়ানো দেশি মুরগির ডিমে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা অনেক বেশি থাকে।

মাশরুম
নিরামিষাশীদের জন্য মাশরুম একটি চমৎকার বিকল্প। সূর্যালোক বা অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে এলে মাশরুম প্রাকৃতিকভাবেই ভিটামিন ডি তৈরি করে। 

ফর্টিফায়েড খাবার
প্রাকৃতিকভাবে খুব কম খাবারেই ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তাই কৃত্রিমভাবে ভিটামিন ডি যুক্ত করা বা ‘ফর্টিফায়েড’ খাবারগুলো দারুণ কাজে দেয়। ফর্টিফায়েড দুধ, কমলার রস, ওট মিল্ক এবং সিরিয়াল নিয়মিত খেলে অফিসকর্মী, শিশু ও বয়স্করা সহজেই রোদের অভাবজনিত ঘাটতি কাটিয়ে উঠতে পারেন।