নিজস্ব প্রতিনিধি: বর্তমান সময়ে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের কাছে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। শরীরের পেশি গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি থেকে শুরু করে সারাদিন এনার্জি ধরে রাখতে প্রোটিনের ভূমিকা অপরিসীম। সাধারণত প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে ডিমের কথাই প্রথমে মনে আসে। কারণ ডিমে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সব ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়। 

তবে অনেকেই নিরামিষ খাবার খান বা ব্যক্তিগত কারণে ডিম এড়িয়ে চলেন। তাঁদের মনে প্রশ্ন জাগতেই পারে, ডিম না খেলে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে কীভাবে? পুষ্টিবিদদের মতে, নিরামিষ খাবার থেকেও পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। বিশেষ করে সকালের খাবারে কিছু নির্দিষ্ট খাবার রাখলে শরীর পাবে প্রয়োজনীয় পুষ্টি। 

১) বেসন বা মুগ ডালের চিলা: প্রোটিনসমৃদ্ধ নিরামিষ খাবারের তালিকায় প্রথমেই রয়েছে বেসন বা মুগ ডালের চিলা। এটি সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকরও। প্রোটিনের মাত্রা আরও বাড়াতে এর মধ্যে এক চামচ প্রোটিন পাউডার মিশিয়ে নিতে পারেন। চাইলে গ্রেট করা পনিরও যোগ করা যেতে পারে। এতে খাবারের স্বাদ যেমন বাড়বে, তেমনই বাড়বে পুষ্টিগুণও।

২) টোফু র‌্যাপ: নিরামিষাশীদের জন্য টোফু খুবই ভাল প্রোটিন উৎস। প্রায় ৫০ গ্রাম টোফুতে ৪ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। টোফুর সঙ্গে বিভিন্ন সবজি মিশিয়ে হালকা স্যতে করে রুটির মধ্যে পুর ভরে তৈরি করতে পারেন টোফু র‌্যাপ। এর সঙ্গে টক দইয়ের ডিপ খেলে স্বাদ ও পুষ্টি দুই-ই মিলবে।

৩) চিয়া বীজ ও গ্রিক ইয়োগার্ট: গ্রিক ইয়োগার্ট শুধু প্রোটিন নয়, প্রোবায়োটিকেরও ভাল উৎস। এক কাপ গ্রিক ইয়োগার্টে প্রায় ১৭ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। এর সঙ্গে চিয়া বীজ মিশিয়ে খেলে শরীর পায় ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। ফলে পেট দীর্ঘক্ষণ ভর্তি থাকে এবং হজমও ভাল হয়।

৪) পনিরের স্যালাড: পনির নিরামিষভোজীদের জন্য অন্যতম সেরা প্রাণিজ প্রোটিনের উৎস। পনিরের সঙ্গে জল ঝরানো টক দই, গোলমরিচ ও সামান্য নুন মিশিয়ে হালকা স্যতে করে নিতে পারেন। এরপর পছন্দের সবজি ও কুমড়োর বীজ যোগ করে তৈরি করুন স্বাস্থ্যকর স্যালাড। সকালের খাবারে এটি পেটও ভরাবে, আবার শরীরও পাবে প্রয়োজনীয় প্রোটিন।

৫) কাবলি ছোলার চাট বা ঘুগনি: কাবলি ছোলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ। তাই প্রাতরাশে কাবলি ছোলার চাট বা ঘুগনি রাখতে পারেন অনায়াসে। এটি যেমন সুস্বাদু, তেমনই দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।

প্রোটিন শরীরের কোষ গঠন, পেশি মেরামত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই শুধু আমিষ নয়, নিরামিষ খাবার থেকেও সঠিকভাবে প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র আনলে নিরামিষ খাবার থেকেও সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।