নিজস্ব প্রতিনিধিঃ বর্ষাকালে স্যাঁতসেঁতে আবহাওয়া এবং জীবাণুর আধিক্যের কারণে পেটের সমস্যা, ফ্লু এবং বিভিন্ন সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এই সময়ে সুস্থ থাকতে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি বাড়াতে প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টিকর স্যালাড যোগ করা অত্যন্ত জরুরি। 

উপকরণ

একটি আদর্শ ও স্বাস্থ্যকর স্যালাড  তৈরি করতে চারটি মূল উপাদানের সংমিশ্রণ জরুরি।

সবজি নির্বাচন: ফুলকপি, ব্রকোলি বা বাঁধাকপির মতো সবজি এবং গাজর ও পাকা টমেটো বেছে নিন। এগুলো পুষ্টির অন্যতম উৎস।

প্রোটিন যোগ করা: স্যালাড খেয়ে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখতে এবং হাড় ও পেশি মজবুত করতে ডিম, চিকেন, পনির, টফু, ছোলা বা স্প্রাউট (অঙ্কুরিত শিম/মুগ ডাল) যোগ করুন।

জটিল কার্বোহাইড্রেট: সারা দিন শরীরে জ্বালানি বা শক্তি জোগাতে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট; যেমন ক্র্যাকার্স বা টোস্ট এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে মিষ্টি আলু, আপেল কিংবা লাল চালের মতো কমপ্লেক্স কার্বস বেছে নিন। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: শরীরে ফ্যাট দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো শোষণের জন্য ফ্যাটের প্রয়োজন। বাজার থেকে কেনা প্রিজারভেটিভযুক্ত ড্রেসিং বাদ দিয়ে ঘরে তৈরি জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ বা কাঠবাদাম ব্যবহার করুন।

৫ সহজ স্যালাড রেসিপি

বর্ষার আবহাওয়ার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এই কয়েকটি স্যালাড দারুণ কার্যকরী। বৃষ্টির দিনে হালকা গরম খাবার শরীরের জন্য আরামদায়ক। ওভেনে বা প্যানে সেঁকে নেওয়া মিষ্টি আলুর কিউব, সেদ্ধ ব্রকোলি এবং মুচমুচে করে ভাজা ছোলার সঙ্গে সামান্য লেবুর রস ও তিলবাটা মিশিয়ে এই স্যালাড তৈরি করুন। 

অঙ্কুরিত বুট বা ডাল এবং সেদ্ধ করা মিষ্টি ভুট্টা বর্ষার জন্য ভীষণ নিরাপদ ও উচ্চ শক্তির খাবার। এর সঙ্গে বেদানার দানা, চাট মশলা, ধনেপাতা এবং লেবুর রস মিশিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে দারুণ স্বাদের স্যালাড।

হালকা ভাপে সেদ্ধ করা বিটরুটের স্লাইস, কমলার কোয়া এবং ভেজে নেওয়া কাঠবাদাম একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। ওপর থেকে সামান্য অলিভ অয়েল ও মধুর ড্রেসিং ছড়িয়ে দিন। কমলার ভিটামিন সি বিটরুটের আয়রন শরীরে শোষণ করতে দারুণ সাহায্য করে।

কুচি করা শসা, ভাজা চিনাবাদাম, কোরানো নারকেল, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে স্যালাড তৈরি করুন । এটি অত্যন্ত হালকা, সহজে হজম হয় এবং শরীরে জিংক ও ভিটামিন সির জোগান দেয়।

বাটন মাশরুম এবং লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম সামান্য অলিভ অয়েলে গোলমরিচের গুঁড়া দিয়ে হালকা ভেজে নিন। এটি দইয়ের ড্রেসিংয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন। হালকা ঠান্ডা আবহাওয়ায় এই স্যালাড দারুণ জমবে।

যা এড়িয়ে চলবেন

অতিরিক্ত লবণযুক্ত মেয়োনিজ বা বাজার থেকে কেনা ড্রেসিং স্যালাড এড়িয়ে চলুন। চিনি ছিটানো বা তেলে ভাজা বাদাম খাবেন না। এর বদলে কাঁচা বা শুকনো খোলায় ভাজা বাদাম নিন। আবহাওয়া ঠান্ডা হলে স্যালাডের উপাদানগুলো ফ্রিজের ঠান্ডায় না রেখে হালকা গরম বা সঁতে করে নিন।