নিজস্ব প্রতিনিধিঃ ওজন বাড়ানোর কথা উঠলেই অনেকের চোখের সামনে ভেসে ওঠে ঘি-তেল, বিরিয়ানি, ফাস্ট ফুড বা অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ছবি। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর সঙ্গে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কোনও সম্পর্ক নেই। বরং সঠিক অনুপাতে প্রোটিন, জটিল শর্করা, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ খাবারই শরীরকে শক্তিশালী করে এবং ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কম তেলে রান্না করা পুষ্টিকর পদ রাখাই হতে পারে সঠিক সিদ্ধান্ত। রইল এমন কয়েকটি সুস্বাদু ও সহজ রেসিপির হদিস, যা স্বাদের সঙ্গে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রেখে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

১. চিকেন-ওটস খিচুড়ি
প্রণালী: অল্প তেলে পেঁয়াজ, আদা-রসুন ভেজে চিকেন, ওটস, মুগ ডাল ও বিভিন্ন সবজি দিয়ে একসঙ্গে রান্না করুন।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স, ভিটামিন এ, আয়রন ও জিঙ্ক।

২. পনির-সবজি ভুর্জি
প্রণালী: অল্প অলিভ অয়েল বা সর্ষের তেলে পেঁয়াজ, টমেটো, ক্যাপসিকাম ও পনির হালকা ভেজে মশলা দিয়ে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি এবং ফসফরাস।

৩. সয়াবিন-সবজি কারি
প্রণালী: সেদ্ধ সয়াবিনের সঙ্গে গাজর, মটর, বিনস ও টমেটো অল্প তেলে রান্না করুন।
পুষ্টিগুণ: উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন, ফোলেট, ভিটামিন সি ও ম্যাগনেসিয়াম।

৪. ডিমের স্টিম কারি
প্রণালী: সেদ্ধ ডিম টমেটো, পেঁয়াজ ও দইয়ের হালকা গ্রেভিতে কম তেলে রান্না করুন।
পুষ্টিগুণ: উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি১২, কোলিন ও সেলেনিয়াম।

৫. গ্রিলড চিকেন ও সেদ্ধ সবজি
প্রণালী: দই, গোলমরিচ ও লেবুর রসে চিকেন মেরিনেট করে গ্রিল করুন। পাশে ব্রকলি, গাজর ও বিনস সেদ্ধ করে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও জিঙ্ক।

৬. ওটস-কলা-বাদামের স্মুদি
প্রণালী: ওটস, কলা, দুধ, কাঠবাদাম ও খেজুর একসঙ্গে ব্লেন্ড করে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: ভিটামিন বি৬, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ই, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।

৭. পনির-সবজি পোলাও
প্রণালী: অল্প ঘি বা তেলে বাসমতি চাল, পনির, মটর, গাজর ও কাজু দিয়ে রান্না করুন।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং আয়রন।

৮. মুগ ডাল-চিকেন স্যুপ
প্রণালী: মুগ ডাল, চিকেন, গাজর, আদা ও গোলমরিচ দিয়ে প্রেসার কুকারে সেদ্ধ করে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ফোলেট, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, জিঙ্ক ও আয়রন।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এসব পদের পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল পান, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত ঘুমও সমান গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাদ্যাভ্যাসই বাড়তি ওজনকে সুস্থ শরীর ও শক্তিশালী পেশিতে রূপ দিতে সাহায্য করে।