নিজস্ব প্রতিনিধিঃ শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে দেখা দিতে পারে ক্লান্তি, দুর্বলতা ও নানা শারীরিক সমস্যা। আয়রন শরীরে হিমোগ্লোবিন তৈরির ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই রোজকার খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি। বিশেষ করে অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতার ক্ষেত্রে খাবারের দিকে নজর দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে আয়রনের ঘাটতি মেটাতে রোজকার ডায়েটে কোন কোন খাবার রাখতে পারেন? দেখে নিন—

পালং শাক

পালং শাক কম ক্যালোরির হলেও এতে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। আয়রনের পাশাপাশি এতে ভিটামিন সি ও ক্যালসিয়ামও পাওয়া যায়। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পালং শাক রাখা যেতে পারে।

বিনস, সয়াবিন ও ছোলা

নিরামিষভোজীদের জন্য আয়রন পাওয়ার অন্যতম ভাল উৎস হতে পারে বিনস, সয়াবিন ও ছোলা। এই ধরনের ডাল ও শস্যজাতীয় খাবারে আয়রনের পাশাপাশি ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়ামও থাকে। ফলে পুষ্টিকর ডায়েটে এগুলি যোগ করা যেতে পারে।

মাছ

মাছও আয়রনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। বিশেষ করে স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল ও সার্ডিনের মতো মাছে আয়রন পাওয়া যায়। নিয়মিত সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে মাছ খাওয়া শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগাতে সাহায্য করতে পারে।

কুমড়োর বীজ

ছোট্ট এই বীজে রয়েছে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। আয়রনের পাশাপাশি কুমড়োর বীজে ভিটামিন কে, জিঙ্ক ও ম্যাঙ্গানিজও থাকে। তাই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে পরিমিত পরিমাণে কুমড়োর বীজ খাওয়া যেতে পারে।

ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকোলেটেও আয়রন পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে। তবে চকোলেট মানেই বেশি পরিমাণে খাওয়া যাবে না—পরিমিত পরিমাণে এবং বেশি কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেট বেছে নেওয়াই ভাল।

মিষ্টি আলু

পুষ্টিগুণে ভরপুর মিষ্টি আলুও খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। এতে আয়রনসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। সেদ্ধ বা স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করে এটি খাওয়া যেতে পারে।

আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী হলেও অ্যানিমিয়ার কারণ সবসময় শুধুমাত্র আয়রনের ঘাটতি নয়। তাই দীর্ঘদিন ধরে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্টের মতো উপসর্গ থাকলে রক্ত পরীক্ষা ও চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক আয়রন বা অন্য কোনও সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ দিতে পারেন।