নিজস্ব প্রতিনিধি: বয়স শুধু সংখ্যা, এই কথার বাস্তব মানে এখন আরও স্পষ্ট। চল্লিশের পরও সক্রিয়, কর্মক্ষম ও সুস্থ থাকতে চাইলে খাদ্যতালিকায় বিশেষ গুরুত্ব দিতে হবে প্রোটিনকে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই বয়সের পর শরীরে পেশী ক্ষয় শুরু হয় ধীরে ধীরে, তাই সুস্থ বার্ধক্যের জন্য প্রোটিন হয়ে উঠছে অত্যন্ত জরুরি পুষ্টি উপাদান।

আগের তুলনায় এখন মানুষের গড় আয়ু বেড়েছে। ফলে শুধু দীর্ঘদিন বেঁচে থাকাই নয়, বরং সুস্থ ও প্রাণবন্তভাবে বাঁচার দিকেই বেশি জোর দিচ্ছেন সবাই। বিশেষ করে চল্লিশ ও পঞ্চাশের কোঠায় থাকা মানুষ এখন স্বাস্থ্য, ফিটনেস ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে অনেক বেশি সচেতন। আর সেই কারণেই প্রোটিন এখন শুধু জিমপ্রেমী বা খেলোয়াড়দের জন্য নয়, সাধারণ মানুষের দৈনন্দিন জীবনেরও অপরিহার্য অংশ হয়ে উঠছে। বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে পেশীর ভর ও শক্তি কমতে শুরু করে। এই অবস্থাকে বলা হয় সারকোপেনিয়া। এর ফলে হাঁটা, সিঁড়ি ওঠা, ভারী জিনিস তোলা বা দৈনন্দিন কাজকর্ম করাও কঠিন হয়ে যেতে পারে। শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে এই ক্ষয় আরও দ্রুত হয়। শুধু তাই নয়, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স নামের একটি পরিবর্তন দেখা দেয়। অর্থাৎ শরীর আগের মতো সহজে খাদ্য থেকে পাওয়া প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে না। ফলে টিস্যু গঠন, পেশী মেরামত ও শক্তি ধরে রাখতে আগের তুলনায় বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হয়।

ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চের (ICMR NIN 2024) পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতি কেজি ওজনের জন্য দিনে ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তবে বয়স বাড়লে এই চাহিদা আরও বাড়তে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, শহুরে ভারতের ৭০ শতাংশের বেশি মানুষ এই পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করেন না। প্রোটিনের ঘাটতির কিছু সাধারণ লক্ষণ হলো— পেশী দুর্বল হয়ে যাওয়া, সবসময় ক্লান্ত লাগা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া, আঘাত বা অসুস্থতা থেকে ধীরে সুস্থ হওয়া, দৈনন্দিন কাজে শক্তির অভাব অনুভব করা। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সুস্থ বার্ধক্যের জন্য হঠাৎ কঠোর ডায়েট নয়, বরং ছোট ছোট নিয়মিত পরিবর্তনই বেশি কার্যকর। যেমন সাধারণ আটার বদলে প্রোটিন সমৃদ্ধ আটা ব্যবহার করা যেতে পারে। খাবারে পনির, সয়া, ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, ছোলা, রাজমা, দই বা বাদাম যোগ করা যেতে পারে।

আরও পড়ুন: সন্ধের আড্ডায় বাড়িতেই বানিয়ে ফেলুন  ক্রিস্পি-ক্রিমি ‘দই কে শোলে’

সকালের জলখাবার শুধু বিস্কুট বা পরোটা নয়, ওটস, ডিম, দই, স্প্রাউটস বা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখা ভালো। এতে দিনের শুরুতেই শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায় এবং রক্তে শর্করার ওঠানামাও নিয়ন্ত্রণে থাকে।রাতের খাবারেও শুধু ভাত বা রুটি নয়, সঙ্গে ডাল, পনির, মাছ বা চিকেন রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন পুষ্টিবিদরা। কারণ প্রতিটি বেলার খাবারে কিছুটা প্রোটিন থাকলে শরীর তা ভালোভাবে ব্যবহার করতে পারে। স্ন্যাকস হিসেবেও চিপস বা ভাজাভুজির বদলে বাদাম, বীজ, ছানা, দই, ভাজা ছোলা বা প্রোটিন সমৃদ্ধ হালকা খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। এতে একদিকে ক্ষুধা মেটে, অন্যদিকে শরীরও প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।  একটি সুষম খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকা জরুরি। প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার রাখার পরামর্শও দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, সুস্থ বার্ধক্যের প্রস্তুতি ষাটে গিয়ে শুরু হয় না। তার ভিত্তি তৈরি হয় চল্লিশ থেকেই। তাই এই বয়সের পর খাদ্যতালিকায় প্রোটিনকে গুরুত্ব দেওয়া মানে ভবিষ্যতের শরীরকে সুরক্ষিত রাখা।